Getty ImagesSıcak hava dalgalarından etkilenen bir yerde yaşıyorsanız, geceleri rahat uyumak için farklı konumları denemiş olabilirsiniz. Pekala, en uygun uyku durumunun ne olduğuna dair deliller var mı?
Uykunun bizim için ne kadar kıymetli olduğu düşünüldüğünde, bu hususta büyük ölçekli araştırma sayısının azlığı şaşırtan.
Öncelikle insanların hangi durumda uyuduğunu anlamak kolay değil.
Onlara sorulabilir, fakat biz lakin uykuya dalmaya çalışırken yatış biçimimizi ve uyandığımız konumu hatırlarız.
Daha fazlasını öğrenmek için araştırmacılar, insanları uyurken sinemaya almak yahut hareketlerini izleyen giyilebilir teknolojiyi kullanmak üzere çeşitli teknikler denediler.
Hong Kong’da araştırmacılar kalın bir battaniye içindeki bir kişinin uyku konumunu tespit için kızılötesi kameralar kullanan bir sistem geliştiriyor.
Danimarka’daki araştırmacılar, gönüllülerin tercih ettikleri uyku durumunu belirlemek için uyumadan evvel bedenlerine küçük hareket sensörleri yerleştirdi.
Yatakta geçirdikleri mühlet boyunca insanların vakitlerinin yarısından biraz fazlasını yan yatarak, yüzde 38 kadarını sırt üstü ve yüzde 7’sini de yüzüstü yatarak geçirdiklerini tespit ettiler.
İnsanlar yaşlandıkça yan yatarak geçirdikleri vakit da artıyordu.
Yan yatma eğilimi yetişkinlikte geliştirdiğimiz bir durum; üç yaşın üzerindeki çocuklar ortalama olarak bu üç durumda eşit ölçüde vakit geçiriyor.
Bebekler ise çoğunlukla sırt üstü uyuyor, zira güvenlik nedeniyle yataklarına bu biçimde yerleştiriliyorlar.
Yani yan yatarak uyumak en yaygın durum; pekala kendileri için en düzgün konumu seçme konusunda insanların güdülerine güvenebilir miyiz?
İnsanların istedikleri formda uyuyabildikleri çok küçük bir gözlemsel çalışma, sağ taraflarında uyuyanların sol taraflarında uyuyanlara nazaran biraz daha düzgün uyuduklarını ve bunu sırt üstü uyuyanların izlediğini ortaya koymuştu.
Getty ImagesHorlama
Yan yatarak uyuyorsanız, yakınınızda uyumaya çalışanlar için de en güzeli budur.
Gemilerde çalışan denizcileri inceleyen bir diğer küçük çalışmada, horlama üzere teneffüs rahatsızlıklarının sırt üstü yatıldığında daha yaygın olduğu görüldü.
Bazı horlamalar, kişi uyurken teneffüsün durup başladığı şiddetli obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanır.
Bu durumun daima olarak sırt üstü uyuyan bireylerde daha yaygın olduğu görülmüştür.
Buna karşılık, yan yatmak üst teneffüs yolunun temizlenmesine yardımcı olur ve küçük lisan (uvula) ve lisanın boğazı tıkamasını önleyerek daha az horlamaya yol açar.
Gerçekten de kimi durumlarda, çoğunlukla sırt üstü uyumaktan yan yatmaya geçişin uyku apnesi meselesini büsbütün çözdüğü görülmüştür.
Getty ImagesYan yatmak
Yan yatarak uyumanın öteki yararları da olabilir. Örneğin Nijerya’da konteyner gemilerinde çalışan kaynakçıların uyku nizamları üzerine yapılan bir araştırmada, yan yatarak uyuyanlara kıyasla sırt üstü uyuyanlarda sırt ağrısı görülme mümkünlüğünün daha yüksek olduğu görüldü.
Ancak bu, yan yatarak uyumanın herkeste işe yaradığı ya da tüm ağrı ve sızılara deva olduğu manasına gelmez. Bu, rahatsızlığa ve uyku sırasında benimsenen duruma bağlıdır.
Avustralya’da araştırmacılar, gönüllülerin yatak odalarını kameralarla gece 12 saat boyunca izledi. Tertipli olarak boyun tutulmasıyla uyandıklarını söyleyenlerin, yan yatarak daha fazla vakit geçirdiklerini tespit etti.
Ancak bu yan yatış formunu araştırmacılar “tetikleyici yan yatma pozisyonu” olarak isimlendiriyor ve yan tarafınızda, omurgayı bükecek halde uyumayı kastediyor. Buna karşılık, daha düz, daha takviyeli bir yan konumda uyuyan bireyler daha az boyun ağrısından şikayet etmişlerdi.
Elbette bu çalışmanın tespit edemediği şey, “tetikleyici” durumda uyumanın mı boyun ağrısına neden olduğu yoksa insanların boyun ağrısı nedeniyle rahat edebilecekleri tek yol olduğu için mi bu konumu benimsedikleri.
Yeni durum deneme
Peki insanlara yeni bir uyku konumu denetmek ve ağrılarında bir fark olup olmadığını görmek için onları takip etmek ne sonuç verir?
Portekiz’de yaşlı beşerlerle yapılan bir çalışmada, sırt ağrısı olanlara yan yatmaları, boyun ağrısı olanlara ise sırt üstü uyumayı denemeleri söylenmiş, dört hafta sonra iştirakçilerin yüzde 90’ı ağrılarının azaldığını bildirmişti.
Bu etkileyici bir sonuç üzere görünüyor, lakin çalışmaya yalnızca 20 kişi katıldığı için küçük bir örneklem ve bu kolay uyku durumu değişikliğinin sırt yahut boyun ağrısı çeken herkes üzerinde bu kadar olumlu bir tesiri olacağı sonucuna varmak mümkün değil. Bilimsel araştırmalarda her vakit olduğu üzere daha fazla çalışmaya gereksinim var.
Tıbbi bir öbür sorun ise yalnızca sırt üstü mü yoksa yan mı yatacağınız değil, hangi tarafa yatacağınız…
Asit reflüsünde mide suları mideden üst çıkarak göğüste ağır bir yanmaya neden olur. Bu rahatsızlık uzun sürmesi halinde önemli sonuçlar doğurabilir.
Bazen tabipler sorunu hafifletmek gayesiyle insanlara yastık üzerinde uyumayı denemelerini tavsiye eder.
Bunun nedeni sol taraf üzerine yatmanın mide ile yemek borusu ortasındaki ilişkiyi mide asidi düzeyinin üzerinde tutması olabilir.
Sağ taraf üzerinde uyumak alt yemek borusunun (özofagus) gevşeyerek asidin kaçmasına yol açıyor olabilir.
Yani şayet mide yanmasından şikayetçiyseniz, sol tarafınızda daha fazla uyumayı denemeye kıymet.
Yüzüstü uyuyan azınlık
Getty ImagesPeki yüzüstü uyuyan küçük azınlık ne olacak?
Bir çalışma, çene ağrısı çekiyorsanız bunun güzel bir fikir olmadığını öne sürüyor.
Bu biçimde yatmak yüz kırışıklıklarını da kötüleştirebilir.
Estetik Cerrahi Mecmuası’nda yazan bir küme plastik cerrah, yatarken yüzdeki deriye en az yük binmesi gerektiğini söylüyor. Yüzüstü uyumak ise bunun tam zıddı bir durum yaratıyor. Şayet cildinizi korumak sizin için daha âlâ uyumaktan ya da ağrı ve sızılarla yahut reflü ile başa çıkmaktan daha kıymetliyse, o vakit yan yatmak da ülkü değil.
Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç şöyle özetlenebilir:
Diğer her şey eşit olduğunda, yan yatmanın çeşitli avantajları var üzere görünüyor. Lakin bu sıradaki yatış formunun boyun ve sırt ağrısı üzerinde tesiri olabilir ve uyuduğunuz taraf asit reflüsünü artırabilir yahut azaltabilir.
Sırt üstü uyuduğunuzda horlama artar, lakin herkes farklıdır ve bu nedenle en yeterli ahenge formu tekrar de bu olabilir.
Mevcut durumunuz âlâ bir gece uykusu almanıza imkan vermiyorsa yeni uyku durumları denemeye ve bunun tesirlerini görmek için günlük tutmaya kıymet.
Ancak farklı konumları da çok fazla takıntı haline getirmemek gerek, aksi halde telaşlarınız uyumaya mahzur olabilir.
